Existen diferentes nutrientes esenciales, no sintetizables, como los 9 aa, los 2 ácidos grasos y las vitaminas y minerales. Son esenciales debido a que su carencia manifiesta cierta enfermedad si es omitido de la dieta. Esa carencia determina una disminución gradual de las funciones, afectándose antes unos u otros órganos. Existen diversos conceptos:
- Necesidad o requerimiento de un nutriente esencial: cantidad mínima que debe aportarse de forma continuada para permitir el mantenimiento de las funciones, el crecimiento y el desarrollo, y evitar alteraciones por carencia.
- Requerimiento basal: nivel de ingesta necesario para que no se produzcan alteraciones.
- Requerimiento normativo: aquel que garantiza concentraciones de nutriente de reserva deseables. - Requerimiento nutricional medio: nivel de ingesta que permite que el 50 % de un grupo de población específica se encuentre cubierto.
- Nivel tolerable superior: la mayor ingesta a la que no deberían producirse efectos adversos en la mayoría de la población.
10.1 INGESTAS DIARIAS RECOMENDADAS (IDR)
Consisten en las cantidades de cada nutriente que deberían ingerir los grupos poblacionales sanos (en función de características como sexo y edad o de situaciones como embarazo y lactancia) para tener cubiertas las necesidades de cada grupo.
Inicialmente el concepto de IDR estaba encaminado a prevenir la enfermedad determinada por la carencia (por ej., raquitismo), pero se ha optado por variar hacia la denominación de ingestas dietéticas de referencia, pues las recomendaciones se orientan hacia la prevención de la cronicidad (por ej., osteoporosis); incluso, se ha propuesto el término valores de ingesta de nutrientes (NIV, nutrient intake values, en inglés) para unificar.
La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) publicó en 2019 un informe en el que se detallan las IDR de determinados compuestos, como micronutrientes (Ejemplo Calcio en >70 años debe ser 1000 mg diarios).
En relación con el equilibrio que deben presentar los tres macronutrientes, estos deben aportarse en una proporción del 15 % para proteínas, del 30-40 % en caso de lípidos y de un 50 % para los hidratos de carbono, fundamentalmente en forma de hidratos de carbono complejos, para constituir los objetivos nutricionales.
En cuanto a la ingesta de energía, hay que tener en cuenta el efecto térmico de los alimentos (lo que se gasta en la digestión, absorción y utilización de los nutrientes), el gasto energético de la actividad física y el gasto energético basal (GEB). Sobre este último, hay varias formas de calcularlo, pero la más extendida son las ecuaciones de Harris-Benedict (emplea edad, sexo, peso y talla):
- En varones:
- GEB = 66,47 + (13,75 × peso en kg) + (5 × talla en cm) - (6,75*edad en años)
- En mujeres:
- GEB = 655 + (9,56 × peso en kg) + (1,85 × talla en cm) -(4,68* edad en años)
10.2 GUÍAS NUTRICIONALES. REPRESENTACIÓN
Es necesario transformar esos cálculos de porcentajes de energía y cantidad de nutrientes a un lenguaje más accesible para la población. Para ello se desarrollan diferentes guías nutricionales o alimentarias. En ellas suelen representarse de una manera eminentemente gráfica los alimentos, las raciones y las mejores recomendaciones en esferas como el ejercicio físico o el descanso. La forma geométrica de representación es variada, como rueda de alimentos o un plato, aunque la más extendida es la pirámide.
En este tipo de guías se recogen diferentes puntos en los que hay que insistir:
- Moderar el consumo de carne, en especial vacuna y porcina.
- Aceite de oliva virgen extra como principal aceite o grasa aditiva.
- Promocionar y mantener el consumo de frutas, verduras y pescado.
- Moderar el consumo de productos lácteos (mejor los bajos en grasas).
- ↑ ingesta de hidratos de carbono complejos, y ↓ azúcares y dulces.
- Realizar actividad física a diario.
- Promulgar la dieta mediterránea (con sus técnicas culinarias) y el consumo moderado de vino.
Así mismo, se recogen recomendaciones relacionadas con la sostenibilidad alimentaria, como mayor consumo de vegetales (la producción de productos animales conlleva más consumo de agua y energía y produce mayor contaminación), consumir productos locales y de temporada o reducir los desperdicios y residuos (en especial los plásticos).
Imagen 10. Pirámide de la alimentación saludable (SENC)
Actualmente, también se utiliza la Pirámide de la Alimentación Saludable de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC 2019) como guía para seguir una dieta saludable. Esta pirámide muestra las recomendaciones en cuanto a la proporción y frecuencia de cada uno de los grupos de alimentos, además incorpora algunos elementos culturales y de estilo de vida.
Las principales novedades de esta pirámide respecto a las que existían previamente es que incorpora:
- Recomendaciones sobre equilibrio energético.
- Recomendaciones sobre ingesta hídrica.
- Recomendaciones sobre técnicas de cocción.
- Recomendaciones sobre la actividad física.
- Recomendaciones relativas al equilibrio emocional.
- Indicaciones referentes al consumo de alcohol.
El Plato de Harvard, es una guía para crear comidas saludables y balanceadas.
La organización de las comidas según el plato de Harvard:
- La ½ del plato deben ser vegetales y frutas: Se recomienda ir variando el tipo de frutas y verduras/(de temporada) y optar por su consumo en crudo o priorizando técnicas de cocción más saludables como el horno, la cocción al vapor y la plancha. La patata y el boniato no se incluyen en este grupo.
- ¼ del plato deben ser hidratos de carbono complejos (cereales integrales): Debemos escoger granos integrales o alimentos elaborados con granos integrales (pan integral, pasta integral, etc.). También podemos incluir féculas como patata o boniato, preferiblemente asados o al vapor.
- ¼ del plato para las proteínas: Limitar el consumo de carne roja y prioriza el de pescados, huevos, aves, legumbres o proteína vegetal. Se deben evitar las carnes procesadas como, por ejemplo, embutidos.
Imagen 11.
10.3 RECOMENDACIONES DIETÉTICAS SALUDABLES Y SOSTENIBLES
La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) recomienda lo siguiente:
- Frutas y hortalizas: consumir un mínimo de 5 raciones al día (de las cuales, al menos 3 de hortalizas y 2-3 de frutas). El consumo de zumos de frutas no es un sustituto de las frutas enteras.
- Patatas y tubérculos: consumir con moderación (ración 150-200 g/día).
- Cereales: mejor integrales. Se recomienda consumir 3-6 raciones /día, teniendo en cuenta que podrían ser necesarias más raciones en el caso de llevar una vida activa con un elevado gasto calórico y no más de 4 raciones en caso de necesitar reducir el consumo de calorías. Ración: 40-60 g de pan o 60-80 g en seco de pasta o arroz.
- Carne: Se recomienda consumir de 0 a un máximo de 3 raciones de carne a la semana, priorizando el consumo de carne blanca de aves y conejo y minimizando el consumo de carne procesada.
- Huevos: Se recomienda consumir un máximo de 4 huevos medianos a la semana.
- Pescado: (mejor azul) consumir al menos 3 raciones a la semana, priorizando el pescado azul. Ración: 125-150 g
- Aceite de oliva: utilizar en todas las comidas, como aliño y en la preparación de los alimentos. 1 ración equivale a 10 ml (1 cuchara sopera)
- Legumbres: consumir al menos 4 raciones a la semana hasta llegar a consumirlas a diario. Ración: 50-60 g en seco o unos 170 g ya preparadas.
- Lácteos: preferentemente desnatados y con bajo contenido en azúcares y sal, limitando a un máximo de 3 raciones diarias. Ración: 200-250 ml de leche (ejemplo: 1 vaso o taza de leche), 85-125 g de queso fresco, 40-60 g de queso curado (ejemplo: 2-3 lonchas de queso), 125 g de yogur (ejemplo: 1 unidad de yogur). Además, debido al elevado impacto ambiental de los productos lácteos se sugiere reducir el número de raciones diarias si se consumen otros alimentos de origen animal (carne, pescado, huevos, leche). Es preferible el consumo de lácteos enteros para evitar el desperdicio de la grasa extraída o su transformación en mantequilla, nata o grasa saturada que se incorpora en otros productos.
- Frutos secos: Se recomienda un consumo de 3 o más raciones a la semana hasta llegar a un consumo de una ración diaria (25-30 gramos).
Por otra parte, la AESAN sugiere una serie de recomendaciones de actividad física según grupos de edad:
- Niños/as
- Niños/as 1-2 años: Se recomienda un mínimo 180 minutos (3 horas), de actividad física de cualquier intensidad, distribuidos a lo largo del día. Cuanta más actividad mejor. NO deben permanecer con sujeción durante más de 1h seguida ni estar sentados largos periodos de tiempo.
- Niños/as de 5 o más años y adolescentes: Se recomienda al menos 60 minutos (1 hora) de actividad física aeróbica moderada cada día.
- Adultos de menos de 65 años: Cada semana, realizar al menos entre 150 y 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada (andar a buen ritmo, montar en bicicleta a un ritmo tranquilo, bailar suave…) o un mínimo de 75 a150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa Adicionalmente, realizar actividades de fortalecimiento muscular 2 o más días a la semana.
- A partir de los 65 años: además de las recomendaciones ya mencionadas para para el anterior grupo de edad se recomienda priorizar actividades para potenciar la fuerza y el equilibrio.
RECOMENDACIONES INGESTA AZÚCAR:
- Reducción al 10% de la ingesta calórica total:
- Tanto en adultos como en niños, se recomienda reducir la ingesta de azúcares libres a menos del 10% de la ingesta calórica total diaria. apps.who.int
- Esta recomendación se basa en evidencias que muestran que un consumo superior al 10% está asociado con un mayor riesgo de caries dental y contribuye al aumento de peso. - Reducción adicional al 5% de la ingesta calórica total:
- Para obtener beneficios adicionales en la salud, la OMS sugiere una reducción aún mayor, limitando la ingesta de azúcares libres a menos del 5% de la ingesta calórica total diaria.
- Esta recomendación condicional se fundamenta en estudios que indican una disminución adicional en la incidencia de caries dental con consumos inferiores al 5%.
IMPLICACIONES PRÁCTICAS:
- Para un adulto con un índice de masa corporal normal que consume aproximadamente 2000 calorías al día, el 5% de la ingesta calórica total equivale a unos 25 gramos (aproximadamente 6 cucharaditas de café) de azúcar al día.
- Es importante tener en cuenta que los azúcares libres no solo se encuentran en alimentos dulces, sino también en productos procesados y bebidas azucaradas.
BIBLIOGRAFÍA
- Berman A, Snyder S. Kozier y Erb. Fundamentos de enfermería. Madrid: Pearson Educación; 2013.
- Domarus A, Farreras Valentí P, Rozman C, Cardellach López F. Medicina interna. Barcelona: Elsevier; 2020.
- Hinkle J, Cheever K. Brunner y Suddarth. Enfermería medicoquirúrgica. 14. ed. Barcelona: Wolters Kluwer; 2019.
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