1. CUIDANDO LA SALUD MENTAL DEL PROFESIONAL SANITARIO
Aunque la incertidumbre es un hecho que se maneja habitualmente entre las profesiones sanitarias, enfrentarse a un nuevo proceso como es el brote pandémico del COVID-19, la aumenta a niveles difíciles de manejar. La avalancha de información, el cambio continuo de protocolos, la necesidad de adecuarse a nuevas situaciones cambiantes y la propia dificultad del brote a nivel sanitario nos obliga a cuidarnos a nosotros mismos y asumir la responsabilidad del cuidado de la población.
Entre los retos a los que se enfrenta el personal sanitario destacan:
- Desbordamiento de la demanda asistencial.
- Riesgo de infección.
- Equipos insuficientes e incómodos.
- Proporcionar apoyo y atención sanitaria.
- Gran estrés en las zonas de atención directa.
- Exposición al desconsuelo de las familias.
- Dilemas éticos y morales.
A continuación, presentamos los síntomas a los que nos podemos enfrentar los profesionales sanitarios.
Emocionales:
- Ansiedad
- Impotencia
- Frustración
- Miedo
- Culpa
- Irritabilidad
- Tristeza
- Anestesia emocional
Cognitivas:
- Confusión o pensamientos contradictorios
- Dificultades de concentración.
- Dificultades de memoria
- Pensamientos obsesivos y dudas
- Pesadillas
- Imágenes Intrusivas
- Fatiga por compasión
- Negación
- Sensación de Irrealidad
Conductuales:
- Hiperactividad
- Aislamiento
- Evitación de personas o conflictos
- Verborrea
- Llanto incontrolado
- Dificultad para el autocuidado
Físicas:
- Dificultades respiratorias
- Sudoración excesiva
- Temblores
- Cefaleas
- Mareos
- Molestias gastrointestinales
- Contracturas musculares
- Taquicardias
- Parestesias
- Agotamiento físico
- Insomnio
- Alteraciones del apetito
Las recomendaciones que nos ofrecen son:
- Cuidar las necesidades básicas: Comer a horas regulares, mantener una buena hidratación y asegurarse horas de sueño suficientes.
- Descansar siempre que sea posible. Relajarse, escuchar música, charlar… Ejercitar una afición que nos evada de la situación laboral.
- Planificar una rutina fuera del trabajo.
- Mantener el contacto con los compañeros y ejercer el apoyo mutuo.
- Respetar las diferencias. Cada persona tenemos una serie de mecanismos individuales para hacer frente a nuestro estrés. Debemos respetar esa diferencia.
- Compartir información constructiva.
- Estar en contacto con la familia y seres queridos.
- Mantenerse actualizado a través de fuentes fiables de conocimientos.
- Limitar la exposición a los medios de comunicación.
- Permitirnos pedir ayuda.
- Utilice la ventilación emocional. Las emociones nos hacen humanos. Compartirlas con personas que nos transmitan seguridad y confianza, ayuda a hacerlas más tolerables.
- Autoobservación: ser conscientes de nuestras emociones y sensaciones.
- Aplicar estrategias de regulación emocional.
- Recordad que lo que es posible no siempre es lo probable. En nuestro ejercicio profesional en esta pandemia tenemos un gran sesgo ya que estamos en contacto con los casos más graves. Ser consciente que esta situación no es la mayor probabilidad y que la mayoría de las personas son asintomáticas o presentan cuadros leves va a disminuir una gran parte de la carga emocional.
- Reconocer al equipo asistencial. Reconocer nuestros éxitos, compartirlos y sentirnos parte de un equipo.
Bienvenido al club:
3. CUIDADOS OSTEOMUSCULARES DEL PERSONAL SANITARIO
El personal sanitario es un colectivo muy vulnerable a padecer patologías músculo esqueléticas debido a las posturas mantenidas durante su jornada laboral. Las principales patologías se dan en la región lumbar debido las posturas mantenidas con el manejo del paciente, estar de pie durante mucho tiempo continuado, o al realizar ciertas técnicas en las cuales el cuerpo se mantiene en una flexión de tronco, incidiendo toda la carga sobre la parte baja de la espalda. Esta situación de manera puntual, pero sobre todo perpetuada a lo largo de los días, meses y años, hacen que se produzcan patologías degenerativas en los segmentos vertebrales lumbares como pueden ser hernias o protusiones discales, degeneración de los discos intervertebrales, artrosis vertebral, ciáticas y a nivel muscular, lumbalgias de repetición por la sobrecarga muscular.
Por todo esto, es imprescindible que el personal sanitario realice ejercicios de refuerzo muscular en la región central del cuerpo (ejercicios para el CORE y lumbares), para mantener fuerte y estable el tronco y así poder afrontar estas cargas durante su jornada laboral, y realizar a posterior una secuencia de estiramientos para liberar la tensión muscular acumulada.
A esto hay que añadir que la zona lumbar no es la única que se resiente, el estrés del trabajo, posturas mantenidas con los brazos hacia arriba, la cabeza en flexión hacia adelante, o el trabajo con el ordenador, hacen que la región cervical también sea otra de las zonas que más patologías sufren, sobre todo dolores musculares en la zona del cuello, degeneración de discos, cervicoartrosis, hernias o protusiones discales, etc. Por lo que también sería necesario realizar ejercicios de refuerzo y estiramientos de la zona cervical.
La prevención es primordial en estos casos y dedicarles unos minutos a mantener una buena salud corporal hará que tanto a corto plazo, como a largo plazo disminuya el riesgo de padecer estas patologías.
4. EJERCICIOS DE FUERZA PREVIOS AL INICIO DE LA CARGA LABORAL
Vídeo Ejercicios: https://youtu.be/n2ghBVwTB1c
4.1. Ejercicios cervicales isométricos(53, 54, 55)
Como calentamiento previo realizaremos unos movimientos semicirculares lentos del cuello, para mejorar su movilidad y calentar la zona cervical. Se pueden realizar tanto sentado como de pie (5 repeticiones a ambos lados).
Para realizar los isométricos cervicales, emplearemos una fuerza de contra resistencia del 20%. Resistiremos 5 segundos contracción y a continuación realizaremos 5 segundos de reposo. Para cada posición realizaremos 6 movimientos.
Para la musculatura anterior del cuello, colocaremos la mano en la frente y sin hacer flexión del cuello, haremos una fuerza contra la mano.
Para la musculatura posterior, colocaremos la mano en el occipital y sin hacer extensión del cuello, haremos una fuerza contra la mano.
Para la musculatura lateral, colocaremos la mano en el temporal (izquierda y derecha), sin hacer latero flexión del cuello, haremos una fuerza contra la mano.
4.2. Ejercicios Activación Core (4, 5, 6, 7, 8)
Para activar el transverso del abdomen nos colocaremos en decúbito supino con las piernas flexionadas y con la ayuda de la respiración, al soltar el aire meteremos el ombligo hacia adentro sin que la pelvis se mueva y a la vez activaremos el suelo pélvico (contraer la musculatura perineal como se quisiéramos cortar la orina). Debemos mantener durante 5 segundo esta posición y repetir 6 veces.
Mismo ejercicio que el anterior y a la vez extendemos la cadera para activar el glúteo. Mantener la posición durante 5 segundo y realizar 6 repeticiones.
En cuadrupedia, haremos extensión de cadera alternando una pierna y el brazo contrario, con la contracción previa del transverso para estabilizar la columna lumbar. Realizar 5 repeticiones lentas con cada lado.
Planchas:
- Iniciaremos de menor a mayor intensidad, en decúbito prono apoyaremos las rodillas, los codos estarán flexionados y los hombros a la altura de los codos, echaremos el cuerpo hacia adelante y controlando que no se hunda la lumbar. Activamos el transverso (metiendo el ombligo hacia adentro) y mantenemos la posición hasta que el cuerpo tiemble y descansamos. Realizar 5 repeticiones.
- Si la posición anterior está controlada, pasamos directamente a la plancha sin apoyo de rodillas. Colocar la misma posición que la anterior, pero sin apoyo de rodillas.
- Plancha lateral. En un nivel inicial nos colocaremos de lado, La pierna que esté en la parte inferior se flexionará, el codo apoyado flexionado y el hombro a la altura del codo. Elevaremos la cadera manteniendo la contracción abdominal hasta que el cuerpo tiemble. Realizar de 3 a 5 repeticiones a ambos lados.
- Aumentamos la intensidad del ejercicio anterior apoyando sólo el tobillo de la pierna inferior y elevando la cadera. Realizar de 3 a 5 repeticiones a ambos lados.
5. EJERCICIOS Y POSTURAS QUE ALIVIAN LA CARGA DURANTE EL TRABAJO
Vídeo de Ejercicios:https://youtu.be/kECIpfdMknM
Si trabajamos de pie lo importante es aliviar la carga lumbar. Para ello:
- De pie, flexionaremos ligeramente las rodillas y haremos unos pequeños rebotes para descargar la parte lumbopélvica. También se pueden realizar pequeños giros de pelvis.
- Estiraremos la parte superior de la espalda cogiendo las manos por detrás del cuerpo y extendiendo la espada a la vez que empujamos las manos hacia abajo.
- Estiraremos las partes laterales del tronco cogiéndonos las manos, empujando hacia el techo e inclinando el tronco hacia un lado y el otro.
- Para la parte baja lumbar haremos una extensión de la espalda, estabilizando con las manos el sacro, colocaremos las manos en el sacro, piernas ligeramente flexionadas y de ahí haremos una pequeña extensión de lumbar.
Si trabajamos sentados, lo primordial es mantener las curvaturas naturales del cuerpo:
- Colocaremos un cojín o una toalla enrollada a nivel de la curvatura lumbar para que esta no se invierta y así tener alineada el resto de las curvas de la espalda.
- A nivel superior, controlaremos que el codo del brazo con el que manejamos el ratón del ordenado, este lo más cerca posible de nuestro cuerpo y que no se abra para no sobrecargar el trapecio superior de ese lado.
- Estiraremos la parte superior de la espalda cogiendo las manos por detrás del cuerpo y extendiendo la espada a la vez que empujamos las manos hacia abajo.
- Levantarnos cada hora para activar el cuerpo y cambiar de postura
6. EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO PARA LIBERAR LA CARGA CORPORAL UNA VEZ FINALIZADA LA JORNADA LABORAL
Vídeo Ejercicios:https://youtu.be/2oiEt58deE0
Estiramientos cervicales:
- Colocamos la mano contraria en el temporal, y el brazo de ese mismo lado se echa hacia atrás apoyándolo en la lumbar, inclinamos el cuello hacia el lateral. Ambos lados mantener la postura durante 5 segundos.
- Misma posición anterior, pero ahora la mano en el occipital, giraremos la cabeza hacia la axila del brazo que esta por detrás y flexionamos la cabeza hacia adelante.
- Con ambas manos en el occipital flexionaremos el cuello hacia delante y mantenemos la posición 5 segundos.
- Estiraremos la parte superior de la espalda cogiendo las manos por detrás del cuerpo y extendiendo la espada a la vez que empujamos las manos hacia abajo.
Estiramientos de la parte baja lumbar:
- Decúbito supino con las piernas flexionadas, cogemos las rodillas hacia el pecho y primero haremos un ejercicio de movilización hacia arriba y abajo, y luego nos quedamos en el estiramiento, manteniendo las rodillas hacia el pecho.
- Misma posición anterior, pero realizaremos círculos con las rodillas hacia un lado y hacia el otro, y para el estiramiento dejaremos caer las piernas hacia un lado en el suelo, mientras que la cabeza mira hacia el lado contrario.
- En Cuadrupedia, arquearemos la espalda hacia adentro y hacia afuera para movilizar también la parte dorsal.
- En cuadrupedia, extenderemos las manos hacia adelante y el tronco irá hacia atrás, sentándonos con el culo en los talones.